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MY修行法<トレーニング方法> ブログトップ
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刺激走でピリッと、の巻 [MY修行法<トレーニング方法>]

本番があと3日と近づいてきました!
全然実感が湧きません~[たらーっ(汗)]
う~ん、良いのか悪いのか…[わーい(嬉しい顔)]

昨日は仕上げとして刺激走を行ってきました。

本来はレース2~3日前にやりたいのですが
前日に移動がある為、少し早めに行いました。

[exclamation]刺激走とは

刺激を与えることで脚の筋肉に適度な張りをもたせ
レースモードに切り替えるトレーニングです。

3kmをレースペースより30秒早い
1km4分目標で走りました。

1km4'05 4'04 4'02

4分切れませんでしたが
何とか4分1ケタ台で走れたので
まずまずでしょうか[グッド(上向き矢印)]

しかし、、このペースだと3kmしか持ちません~
ひゃぁぁ[わーい(嬉しい顔)][たらーっ(汗)]

昨日の修行 刺激走3km+jog 10km 54分52秒
月間走破距離 202km

大阪国際まで、あと3日。
頑張ります!

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坂道ダッシュで底上げ!の巻 [MY修行法<トレーニング方法>]

スピード強化週間なので(そうだったっけ?)
昨日はメリハリをつけるべく
坂道ダッシュをしました!

[exclamation]坂道ダッシュとは

(1)負荷をかけることで心肺機能の向上を図ると同時に
スピードを養う。

(2)走るのに効率の良いフォームを身につける。

スピードとスタミナを強化したい時のトレーニング。
負担が掛かるので体調をみて行います。

200mの緩やかな坂を8割位のスピードで
駆け上がること5本。
下りはjogで降ります。

ひゃ~キツイ~[あせあせ(飛び散る汗)]
フォームを保って走ろうと努力しますが
駆け上がった最後はメロメロです。

もっと滑らかに走れるようになりたいです[ダッシュ(走り出すさま)]

暗い坂道をダッシュで往復するオンナ…
これもアヤシイ…[わーい(嬉しい顔)]

昨日の修行 坂道ダッシュ+jog 10km 58分10秒
月間走破距離 135km

大阪国際まで、あと13日。
頑張ります!

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ビルドアップ走でアップアップの巻 [MY修行法<トレーニング方法>]

昨日は走り込み期のコンディション維持のために
jogとビルドアップ走をしてきました。

[exclamation]ビルドアップ走とは

ゆっくりjogのようなスピードから始めて
徐々にスピードアップするトレーニングです。

徐々にペースを上げていくことで
心肺機能を鍛え
後半の落ち込みを抑える狙いがあります。

最初はゆっくりしたペースで入り
最後はレースペースより速いスピードで8km走りました。

4'47~4'45~4'33~4'25~4'20~4'15~4'08~4'05

最後は顔が真っ赤になり
ゼーハーしちゃいました[わーい(嬉しい顔)]

本当にヘロヘロ~[あせあせ(飛び散る汗)]でしたが
一応ビルドアップになって良かったです。

また最近の壁であった
4'15を超えることが出来ました!
良かった…[グッド(上向き矢印)]
欲をいえば4分切りたいなぁ…

昨日の修行 ビルドアップ走+jog 15km 1時間27分18秒
月間走破距離 271km

横浜国際女子マラソンまで、あと16日。
頑張ります[パンチ]

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ウインドスプリントで底上げ!の巻 [MY修行法<トレーニング方法>]

昨日はレース前の調整練習で
ウインドスプリントとjogを行ってきました。

[exclamation]ウインドスプリント(WS)とは

100~150mくらいの距離を全力疾走の7~8割の力で
何本か走るトレーニングです。
徐々に加速していき、スピードをキープして走ります。
筋肉に刺激を入れることで、スピード強化のレベルアップを図り
フォームが小さくなることを防ぐ効果が期待できます。

wsは苦手で、なかなかスムーズにスピードを上げられないのですが
終えてみると、その名の通り、風と共に走った気がして
気持ちいい!と感じられます。
もう少し上手に加速していきたいです。

昨日はアップに6本、jog後に2本。
アップに行うとjogのスピードが上がっているのが分かります。
おお~走りやすいかも~[るんるん]
レース当日も出来れば良いです。

昨日の修行 jog+ws 5km 28分04秒
月間走破距離 183km

北海道マラソンまで、あと3日。
頑張ります♪

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レース前の調整について [MY修行法<トレーニング方法>]

北海道マラソンまで2週間となりました。

これからは最終調整期間にしたいと思っています。

[exclamation]レース前のトレーニングのポイント

①レースに向けて少しずつ練習量を落として疲労を抜く。
 疲労を残さないことを優先させます。

②目標タイムを意識して
 一定の距離を一定の速度で走るペース走を行う。
 実際のレースのペース感覚を忘れないために行います。

昨日は疲労抜きのスローjogをしてきました。
本番まで2週間という実感が全然わきませんが[たらーっ(汗)]
怪我や故障、体調に気をつけて
トレーニングしていきたいです[手(グー)]

昨日の修行 スローjog 12km 1時間31分02秒
月間走破距離 124km

北海道マラソンまで、あと14日。
頑張ります♪

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ナイトラン30km 東京タワー編 [MY修行法<トレーニング方法>]

北海道マラソンまであと3週間になりました。
昨日は30kmのロング走を行ってきました。

[exclamation]ロング走とは
ゆっくり長く走るLSDトレーニングに対し
ある程度の強度で、ある程度の距離を走るのがロング走です。
実際のレースペース8割位のゆとりのあるペースを
20~30km程度の距離を無理なく走ることで
マラソンに必要な能力を段階的に高めていきます。

まず30kmのコースを設定。
ウチから東京タワーの先まで往復することにしました。

目黒通りを走っていると何やらドド~ンと音がします。
んん、この音は…?
そうです、昨日は東京湾大華火祭だったのを
すっかり忘れていました!
上手くいけば、花火が見えるかも![わーい(嬉しい顔)]
急いで第一京浜を目指して高輪の坂を駆け下りたら
ちょうどラストの花火が見えました~
ちょっと得した気分![ハートたち(複数ハート)]
撮影は間に合いませんでしたが…[あせあせ(飛び散る汗)]

第一京浜は、東京マラソン
東京国際女子マラソンの時に走った道です。
当時の走った記憶が甦ってきて
なんだか懐かしく楽しい道のりでした。

昨日の修行 ロング走 31km 2時間51分52秒
月間走破距離 88km

また東京マラソンで走りたいです。
当たるかなぁ?[わーい(嬉しい顔)]


tokyo-tower
東京タワーがライトアップされて綺麗でした![ぴかぴか(新しい)]
最近はブルーなんですね~!

taitokuin
こちらは重要文化財の台徳院霊廟。
2代将軍徳川秀忠の廟所です。
1945年の戦災を免れたのは
わずかにこの惣門、勅額門、御成門、丁字門のみで
惣門が現地に保存され
それ以外の門は狭山不動寺(埼玉県)へと移築されています。

こちらもライトアップされていて幻想的な雰囲気でした!

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インターバル走でゼーハーの巻 [MY修行法<トレーニング方法>]

昨日は修行にメリハリをつけるべく
久しぶりにインターバル走を行いました。

[exclamation]インターバルトレーニングとは

速く走るのと遅く走るのを
交互に繰り返して行うトレーニングです。
体力が完全に回復する前に次の負荷を与えることにより
心肺機能を高めて強くするトレーニングです。

私は大体、ウォーミングアップとクールダウンを兼ねて
いつもの公園までの行き帰りの
2.5km(計5km)を6~7分のjogで走り
公園内コースに入ったら
その日のメニューをこなすようにしています。

昨日はインターバル走だったので
1kmずつ交互に緩急をつけて6本走りました。
速めの時は4分半目安でしたが…

相変わらずの高湿度で走りにくく
ゼーハーと息が上がってしまい
毎時10秒程オーバーしてしまいました。

きゃぁぁ、スタミナが無さすぎ~[たらーっ(汗)]

昨日の修行 インターバル走+jog 12km 1時間12分45秒
月間走破距離 57km

でも北海道マラソンまで
もうちょっとなので練習頑張ってみます~♪

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湯けむりラン すすき野編 [MY修行法<トレーニング方法>]

昨日は、坂道トレーニングをするために
横浜市青葉区まで走ってきました。

[exclamation]坂道トレーニングとは

坂道を利用したトレーニングで、脚と心臓に負荷をかけ
運動能力を向上させるねらいがあります。

距離にして12~3kmで、たいした事はないのですが
ウチから横浜市までは多摩丘陵があるので
急なアップダウンがいくつも点在するのです。
割と良いトレーニングになります。

そしてなぜ横浜市青葉区なのかというと
スーパー銭湯があるからです。
(ハイ[たらーっ(汗)]本当の目的はこっち~[わーい(嬉しい顔)]

急な上り下りがいくつも続き
久しぶりに坂を走るので、汗だくですが
以前より楽に進めるようになりました。

これもごほうびの為…と思うと苦ではありません。
私は、こぼうびによって動かされているのです。
(不純な動機…??[たらーっ(汗)])

ゴールが見えてきました!
あれ?こんなに近かったっけ?
このところ1回10km以上走っているので
耐久性が出てきたのかな?
良い傾向です。

昨日の修行 坂道トレーニング+jog 13km 1時間23分10秒
月間走破距離 171km

それでは、ごほうびを紹介します。

yukemuri-1.jpg
湯けむりの里 すすき野 (写真はHPより掲載)
http://www.yukemurinosato.com/susukino.html

yukemuri2
こちらは15種類のお風呂が充実していて、とっても綺麗![いい気分(温泉)]
入浴料も平日600円、土日祝750円とお手頃。
お気に入りなので、たまに銭湯ランしているのです。
風呂上りのビールも楽しみ♪

yukemuri4
店内 お食事処

beer
ビール!幸せです!
いっただきま~す!![ハートたち(複数ハート)]

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スピード練習でビルドダウンの巻 [MY修行法<トレーニング方法>]

昨日は久しぶりにスピード練習をしてみました。
このところゆっくり走ってばかりだったので
不安でしたが…[たらーっ(汗)]

[exclamation]スピード練習とは

定期的に速く走ることで
心肺や筋肉を追い込んで刺激を与える練習で
運動能力のUPが期待できます。

また本来のレースペースより速い目標を設定することで
レースペースを楽に感じられるようになるという利点があります。

公園までの行き帰りはjogで、公園内5kmを全速力で走り
1kmずつラップを取りました。

1km 4'15 
2km 4'35 
3km 4'47 
4km 4'51 
5km 4'40

うわぁ、ダダすべりです[バッド(下向き矢印)]
私にとっては、入りが速すぎたのか
後半バテバテになってしまいました[あせあせ(飛び散る汗)]
もう少し平均的に速く走れるように頑張りたいです。

昨日の修行 jog+スピード練習 13km 1時間11分36秒(トータル)
月間走破距離 113km

それにしても、昨日はホントに暑かったです…。
汗が滝のように流れ、タオルもびっしょり[あせあせ(飛び散る汗)]
でもそのおかげで、溜まっていた老廃物が出たのか
顔がピカピカ~[ぴかぴか(新しい)]
になったような気がします。
女子としては、ちょっぴりウレシイですね![わーい(嬉しい顔)]

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ペース走でいっぱいいっぱいの巻 [MY修行法<トレーニング方法>]

最近、自分の気持ちのよい速度で走るjogや
ゆっくり長く走るLSDトレーニングが主だったので
今日はペース走をしてきました。

[exclamation]ペース走とは

決められた距離を一定のペースで走るトレーニングです。
距離やペース設定によって
様々なトレーニング強度のペース走を行うことができます。

フルマラソンのトレーニングでは
持久力強化や本番でのペース感覚を
身体に覚え込ませる目的があります。

とりあえず1kmを5分目標で走ってみました。
思っていたより、いっぱいいっぱいで
1分ちょいオーバーでした~[たらーっ(汗)]

フルマラソンで3時間15分を切るためには
イーブンペースで1kmを4分半くらいで走らなければいけません。

うおう、あと30秒ずつ縮めなければ…[あせあせ(飛び散る汗)]
徐々に強度を上げて、練習していきたいと思います。

本日の修行 ペース走 12km 1時間01分12秒
月間走破距離 100km

間に合うように頑張ります[手(グー)]

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